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건강 검진을 받아도 이상은 없는데 알 수 없는 통증으로 자꾸만 아프다면? 만성염증을 의심해 보아야 한다. 만성염증은 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 비만, 아토피, 류머티즘, 암, 치매, 우울증 등 현대인의 만성 질환의 원인으로 꼽히고 있다. 우리 몸이 스스로 회복하는 정상적인 면역 과정이 ‘급성염증(Acute inflammation)’이라면, 이 과정에 문제가 생겨 완전히 회복되지 않고 지연되는 상태가 ‘만성염증(Chronic inflammation)’이다. 감염 부위에 일시적으로 나타나는 급성염증과 달리, 만성염증은 전신에 걸쳐서 오랜 기간 뚜렷하지 않은 반응으로 나타난다. 알 수 없는 통증, 지속적인 피로와 불면증, 우울, 불안과 같은 기분 변화, 변비, 설사, 속 쓰림과 같은 위장관 증상, 체중 증가, 회복이 잘 안 되고 자주 반복되는 감기 등 모호한 증상으로 나타나 ‘소리 없는 살인자’라고도 불린다.

만성염증의 원인으로는 세균과 바이러스, 미세먼지, 중금속, 환경호르몬과 같은 환경오염 물질, 진통제, 소염제, 항생제의 무분별한 남용, 지나친 운동과 스트레스 등이 꼽힌다. 무엇보다 큰 영향을 미치는 것은 우리가 매일 먹는 음식이다. 트랜스지방, 첨가물, 정제곡물, 설탕, 잔류 농약 등 먹거리에 포함된 강력한 ‘생체 이물’, 즉 내 몸에 원래 있지 않았던 것들이 지속적으로 몸속으로 들어오면 면역 반응이 일어나 활성산소가 발생하고, 정상 세포까지 상처를 입는 만성염증으로 고착화된다는 것이다. 우리가 먹거리를 고를 때 만성염증을 일으키는 식품과 줄이는 식품을 똑똑히 구분해야만 하는 이유다.

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만성염증은 약으로는 치료할 수 없다. 염증을 늦출 수는 있지만, 그 근본 원인을 제거할 수 없고, 더 큰 부작용이 따르기 때문이다. 우리가 매일 먹는 음식을 바꾸는 것이 답이다. ‘항염증 식사 한 접시(Anti-inflammatory Plate)’는 염증을 줄이는 식품으로 어떻게 한 끼 식사를 구성해야 하는지 구체적으로 알려 준다. 하버드 보건대학원에서 제시한 ‘헬시 플레이트(Healthy Eating Plate)’의 영양 성분 비율과 미국 애리조나대학교 앤드루 와일 박사의 항염증 피라미드를 참조하여, 한국 실정에 맞는 항염증 식품으로 저자가 직접 재구성한 것이다.

‘항염증 식사 한 접시’는 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질과 지방, 그리고 물 등 총 6개 분야로 구성된다. 먼저 채소와 과일은 컬러 푸드, 로컬 푸드, 제철 식품을 기준으로 선택한다. 그리고 거친 상태에서 껍질째 홀푸드로 먹는 통곡물로 탄수화물을 보충한다. 포화지방(붉은 육류, 유제품)은 낮추지만 불포화지방(견과류, 콩, 등 푸른 생선)은 높이고 트랜스지방은 먹지 않는 지방 선택법, 고기 외의 다양한 단백질을 고르는 건강한 단백질 선택법도 있다. 하루에 물 7~8잔을 마시는 음료 선택법도 필수적이다.

물론 여기서 가장 중요한 것은 식사가 “일상적으로 지속하기 어려운 규칙을 신념처럼 지켜야 하는 고뇌의 과정”이 되어서는 안 된다는 것이다. 저자는 “어렵게 극단적인 방법을 따르지 않아도, 식사 때마다 조금 다른 선택을 한다면 맛있고 즐겁게 먹으면서도 건강할 수 있다.”고 하며 지속적으로 실천 가능한 2~3가지의 식습관만 바꿔도 성공적이라고 말한다.

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이 책에서는 염증을 줄이는 조리법과 바쁜 현대인을 위한 외식법 등도 빼놓지 않는다. 특히 외식할 때는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘무엇을 먹지 않느냐’가 더 중요하다. 가령 저자는 이 책에서 항염증 식사를 위해 피해야 할 ‘3대 외식’으로 부대찌개, 짜장면, 피자와 콜라를 꼽는다.

부대찌개에 들어가는 소시지, 베이컨, 햄과 같은 가공육류는 첨가물과 트랜스지방이 많아 염증을 유발하며 칼로리도 높다. 차라리 고기를 먹거나 샤브샤브가 나은 선택이다. 짜장면은 정제 탄수화물로 이루어진 면과 다량의 설탕을 함유한 소스로 당지수가 매우 높아 인슐린 저항성을 높이고 염증을 유발한다. 쌀국수나 메밀국수가 짜장면보다 낫다. 고열에 구운 트랜스지방 도우로 에이지 생성이 많은 피자, 그리고 당분이 많은 콜라는 당지수와 칼로리가 높다. 트랜스지방이 많은 냉동된 피자 도우보다 직접 만든 도우로 된 얇은 피자, 탄산수나 과일 주스가 나은 선택이다.

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이 책은 건강한 식품 선택도 중요하지만 어떤 방식과 마음으로 음식을 먹어야 하는지도 못지않게 중요하다고 말한다. 우리 몸 안의 소화 흡수력을 키워 항염증 효과를 더 강력하게 하는 방법과 자신의 식사법을 돌아보며 식습관을 조절하는 ‘마인드풀 식사’를 제시한다.

동시에 항염증 식품 선택법들을 실제 식단과 실생활에 적용하여 실천할 수 있도록 구성되어 있다. ‘내 몸의 소리를 듣는 일주일’을 통해 자신의 식습관과 몸?마음의 상태를 관찰한 뒤 스스로 평가하고 실천 가능한 개선점들을 찾아내도록 돕는다. 건강한 지식을 채워 넣는 것보다 자신의 몸과 식습관을 돌아보는 것, 즉 지식(Knowledge)이 아니라 자기 인식(Self Awareness)으로부터 진정한 변화가 시작되기 때문이다. 『한 접시 건강법』은 건강과 질병의 문제를 전문가에게만 의존하지 않고 독자 스스로 지키고 예방할 수 있도록 명확한 기준과 실천법을 알려 준다.

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추천의 말    4

머리말       6

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1. 이유 없이 아프다면 만성염증 때문입니다  14

2. 내 몸에 있지 않았던 물질들이 만성염증을 일으킵니다 39

3. 항염증 식사법이 만성염증을 치유합니다   56

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4. 만병통치약 같은 식품 NO 약이 되는 밥상 YES!  78

5. 흰 쌀밥보다 통곡물이 염증을 낮춥니다   94

   – 항염증 탄수화물 선택법

6. 트랜스지방은 먹어서는 안 됩니다   114

   – 항염증 지방 선택법

7. 고기를 안 먹어도 단백질이 부족하지 않습니다  144

   – 항염증 단백질 선택법

8. 알록달록 레인보우 장보기    162

   – 항염증 채소와 과일 선택법

9. 하루 물 7잔이 독소를 배출합니다   182

   – 항염증 음료 선택법

10. 최소한의 조리로 본연의 맛을 즐기세요   198

   – 항염증 조리 선택법

11. 집 밖에서는 무엇을 먹지 않느냐가 더 중요합니다  230

– 항염증 가공식품과 외식 선택법

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12. 소화 흡수력을 높이면 음식은 약이 됩니다   250

13. 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요합니다   274

14. 내 몸의 소리에 귀 기울이는 일주일    290

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맺음말       310

참고 자료      313