나쁜 습관, 나쁜 생각,
나쁜 감정을 떨쳐 내고
습관과 한 팀이 되어
‘더 강력한 나’를 만드는 5가지 방법
‘일찍 일어나겠다고 다짐하지만 바로 일어나지 못하고, 원하는 결과를 얻고 싶어 하지만 제때 일을 시작하지 못하고, 다이어트에 성공하면 좋다는 걸 알지만 운동도 음식도 조절하지 못하고 자꾸 실패를 반복하는 이유가 무엇일까?’
자신을 부정적으로 바라보게 하는 나쁜 습관에 대한 새로운 관점을 열어 주고, 습관을 바꿀 수 있는 구체적인 방법들을 알려 주는 『나쁜 습관은 없다』가 판미동에서 출간되었다. 조직 습관 개선 컨설턴트인 저자는 나쁜 습관을 개선하려면 드러난 행동이 아니라 그 출발점인 생각과 감정 등 내면의 습관부터 점검해야 한다고 강조한다. 그러기 위해서는 많은 정보를 효율적으로 처리하기 위해 습관이라는 지름길을 이용하는 뇌의 특성을 이해해야 하는데, 이미 굳어진 나쁜 습관이 있어도 이를 의식적으로 사용해 다른 지름길을 내면 좋은 습관이 자리 잡는다는 것이다. 책에서는 심리학과 뇌과학, 습관에 관한 다양한 연구들을 바탕으로 자신의 생각, 감정, 신체반응을 다루는 5가지 방법을 소개한다. 나도 모르게 되돌아가는 나쁜 습관을 깊이 들여다보고 이해한다면, 자신의 한계를 당연한 것으로 받아들이게 하는 나쁜 습관을 넘어서 원하던 삶에 가까이 다가갈 수 있을 것이다.
생각, 감정, 느낌, 행동의 불일치가 나쁜 습관을 만든다
저자는 습관을 뛰어넘기 위해 그 바탕에 있는 자신의 내면대화(생각, 감정, 느낌 등)를 다룰 수 있어야 한다고 말한다. 책에서는 에니어그램의 머리형(생각), 가슴형(감정), 장형(행동)의 유형 구분법을 적용해 주로 활용하는 내면대화에 따라 다른 접근법을 취한다. 예를 들어, 생각 중심인 사람은 ‘해야 한다’는 생각이 강해 감정이나 느낌을 억누르기 쉽고, 감정 중심인 사람은 감정에 휩쓸리다 여유를 잃기 쉬운데, 같은 습관을 다루더라도 이런 차이를 감안해 다르게 접근해야 한다는 것이다. 자신의 유형에 맞게 습관을 다루면 매우 효과적이며, 그렇지 못할 경우에는 내면의 저항에 부딪쳐서 어느 순간 다시 원래의 습관대로 돌아가 버리기 때문이다. 이 책에 담긴 ‘생각에 거리감 두기’ ‘감정 저장고 비우기’ ‘불편을 이용하기’ 등의 다양한 기법들은 자신에게 맞게 나쁜 습관을 바로잡을 수 있는 길잡이가 되어 줄 것이다.
무기력, 불행, 자책에 빠져드는 나쁜 습관 안에 나의 진짜 소망이 있다
감정과 성격, 행복 수준 같은 습관은 바꾸겠다고 결심한다고 해서 쉽게 바뀌지 않는다. 그것들이 불행을 계속 끌어당기고 있는데도, 본인은 알아채지 못하고 어쩔 수 없는 것이라고 여기기도 한다. 하지만 저자는 그런 습관의 원인 역시 뇌의 부정적인 경향성에서 찾는다. 지나치게 낙관하는 것보다 부정적인 상황을 상상하고 걱정하고 불안해하는 쪽이 생존에 유리했기 때문에 진화를 해 오며 그렇게 굳어졌다는 것이다. 그렇다면 이런 부정적인 편향성을 스스로 인지하고, 다시 의식적으로 훈련하여 긍정적인 쪽으로 균형을 맞춰 주는 것이 좋다. 부정적인 예측, 감정, 판단, 중독 등을 강화하는 나쁜 습관은 뇌의 특성과 우리가 자라온 환경상 당연한 것이니 그런 습관을 받아들이고, 반대로 그 습관을 이용하면서 사는 방법을 알려 주는 것이다. 이렇게 보면, 습관은 단지 자신이 원하는 삶을 살기 위해 넘어서야 할 현재의 지점을 알려 주는 지표다. 습관에 대한 관점을 바꿔 주는 이런 이야기들을 통해 독자들은 나쁜 습관을 넘어서는 새로운 습관의 가능성을 찾을 수 있을 것이다.
▶ <습관을 넘어서는 5가지 방법 Habit Over Habit, HOH >
HOH 1 불편을 피하지 않고 이용하기
: 나쁜 습관은 내가 만들어 낸 불편한 느낌으로부터 시작된다
HOH 2 습관의 뇌 훈련법
: 매일 걱정하고 불안해하는 뇌, 긍정을 강화하는 훈련이 필요하다
HOH 3 감정 저장고 비우기
: 어릴 때 굳어진 감정 기억에 속지 않아야 한다
HOH 4 생각 언어 바꾸기
: 자동적 생각이 자동적 감정을 만든다
HOH 5 숨겨진 소망 발견하기
: 외면하던 나쁜 습관을 뒤집으면 ‘진짜 나’를 만날 수 있다
▶ 추천사
이 책은 나쁜 습관을 자신의 탓으로 돌리는 것이 아니라, 심리학·뇌과학적 측면에서 나쁜 습관도 내 편으로 만들고, 습관을 전환시키는 방법을 조리 있게 잘 설명하고 있다. 우리는 습관을 고치면 인생이 바뀐다는 것을 알고 있다. 스트레스와 나쁜 감정에 시달리는 많은 현대인들이 새로운 좋은 습관을 만들어 가는 데 큰 도움을 줄 수 있는 책이다.
— 이동환 가정의학과 의사, 『나의 슬기로운 감정생활』 저자
이 책은 습관 안에서 살 수밖에 없는 우리에게 안타까움을 넘어서는 멋진 길을 제시한다. 스스로 나쁜 습관 ‘위’에서 사는 법을 익혀야 한다는 제안과, 나쁜 습관과 싸우지 않고 넘어설 수 있다는 점이 무척 흥미진진하다.
— 성현무 고신대 광고홍보학과 교수, 지식문화콘텐츠연구소 (주)Limen 대표
습관은 행복과 불행을 가르는 요인이라고 해도 과언이 아니다. 문제는 습관을 바꾸려고 해도 좀처럼 바뀌지 않는다는 데 있다. 저자는 습관을 바꾸려고 억지로 자신과 싸우지 않고, 그 대신 내면대화를 통해 자신의 불편과 마주하는 방식을 제안한다. 작심삼일을 수시로 경험한 사람이라면 이 책이 큰 도움이 될 것이다. 습관 너머 습관으로 가는 지름길을 안내하는 내비게이션이라고 할 수 있다.
— 오상준 국제신문 정치부장
▶본문 발췌
“아, 이렇게 해야 했는데.” “마음을 굳게 먹었는데 또 흐지부지되었네.” “왜 나는 막상 해야 할 때는 힘들어하지?” “계속 생각은 많고 마음은 무거운데 어떡해야 하지.” “자꾸 막아서고 주저하는 내 마음이 고장 난 것일까?”
무엇이 보이는가? 바로 자기가 자기에게 뭔가를 계속 말하고 있는 ‘내면대화’가 보이지 않은가? 나는 이 내면대화에 주목했다. 이게 나를 계속 힘들게 하고 맴돌게 하는 것들의 정체였기 때문이다. 나를 가로막거나, 부정적으로 가게 만드는 모든 것이 이 내면대화를 통해 이뤄진다. 맴돌게 하는 게 그 무엇이라고 하더라도 출발은 항상 이 내면대화 즉 문득 떠오른 생각, 느껴지는 감정들이 내뱉는 목소리들을 내가 믿거나 따르면서부터 생긴 것임에 분명하다. 이것들이 나타나면 내면에서 싸움을 벌이고 그러면서 혼란스럽고 힘들어지는 것이다.
-p.9~10
누군가는 생각 언어가 강하고, 누군가는 감정 언어가 강하게 반응한다. 각자 살아온 환경과 경험 그리고 태생적인 차이가 어우러져 불편을 느끼는 수준도 다르고, 그것을 해소하는 행동 방식도 다르게 구축된다. 같은 행동이지만 그 행동을 이끌고 가는 내용물이 다르고, 아픔과 상처 또는 숨어 있는 회피 동기들이 드러나는 방식이 다르다.
의식 아래의 강력하고 불쾌한 느낌을 드러내는 내면대화가 이렇게 다르기 때문에 사람마다 더 집중해서 풀어야 할 불편의 과잉반응 지점 또는 고통점이 다를 수밖에 없다. -p.13
목표에서 멀어져도, 가치관에 위협을 받아도, 용기가 필요한 순간에도 몸은 똑같이 스트레스 반응을 보인다. 도움을 주기 위해 만들어진 이 생리적 도구를 누군가는 생존본능으로만 활용하지만, 또 다른 누군가는 배움에, 더 집중하는 것에, 나의 안전지대를 넓히는 것에, 불편한 관계를 해결하는 것에 사용한다는 점이 다를 뿐이다. – p.117~118
혹시 마트에서 줄 서기, 일정에 맞추기 위한 업무, 휴일을 보내기 위해 계획을 세우는 일 등에서 화를 끓이고 스트레스를 느낀다면, 스트레스를 나쁘게 바라보는 사고방식이 삶의 여러 영역에 퍼져 버린 것은 아닌지 돌아봐야 한다. 스트레스를 없애려는 사고방식 때문에 조금이라도 불편을 느끼는 대부분의 일상적인 일에 위협반응을 보이는 게 아닌지 말이다. (…) 이처럼 조금이라도 불편감을 주는 것이라면 무엇이라도 나의 건강과 행복을 위협하는 요소로 본다는 것은 정말 무서운 일이다. 스트레스가 전혀 없는 삶을 바란다면 스트레스 있는 삶은 모두 문제처럼 보일 것이기 때문이다. -p.119
이런 작업을 ‘마음 기울이기’라고 이해할 수 있다. 마음은 이미 기울어져 있다. 기울어진 정도 때문에 산비탈처럼 올라가기 어렵거나 그냥 굴러 떨어지기도 한다. 우리 뇌는 부정적인 것에 기울어져 있어서 생각과 감정은 기울어진 방향으로 흘러가기 마련이다. 그렇다면 마음을 반대로 기울여 교정할 수 있을 것이다. -p.128
감정은 보이지 않아서 그것이 어떻게 움직이는지 잘 모르며, 감정 언어를 들여다보기보다는 끌려가서 감정의 포로가 되기 쉽다. 그런데 몸에서 일어나는 감정의 표현을 알아차리면 어떻게 될까? 그러면 몸의 변화를 신호로 보고 관찰하는 관점으로 더 빨리 갈 수 있게 된다. -p.152
브루스 교수도 위 실험과 비슷하게 쥐에게 강제로 마약을 주입하고 반응을 살폈다. 당연히 쥐들은 마약만을 찾았다고 한다. 그런데 교수는 이 실험의 문제점을 발견하게 되었다. 그것은 바로 실험 환경이었다. 쥐 실험을 하는 장소는 사방이 창살로 갇힌 비좁은 곳이었고, 최소한의 음식만 있는 상태란 점이었다. ‘이런 공간에서는 어떤 누구라도 마약을 필요로 하는 상태가 되지 않을까?’라고 그는 생각하게 되었다.
이 점에 착안해서 교수는 마약을 주는 실험이지만, 환경을 바꾸어 보았다. 일명 ‘쥐 공원 실험’이다. 좁은 공간 대신 충분한 공간을 주고, 최소한의 음식 대신 쥐들이 좋아하는 치즈를 넣어 주었다. 그리고 암컷 쥐도 함께 넣어 주었다. 쥐들에게 행복할 만한 공간을 만든 것이다.
그러고는 앞선 마약 실험과 같은 식의 비교 실험을 했다. 한쪽에는 취약한 공간에 마약 음료를 넣었고, 다른 쪽에는 쥐 공원에 마약 음료를 제공했다. 각각 16마리의 쥐를 풀어 놓았는데, 그 결과는 전혀 달랐다. 쥐 공원의 쥐들은 마약 음료를 거부했고, 취약한 공간의 쥐들은 마약 음료를 16배나 많이 찾았다. -p.218~219
들어가며 | 나쁜 습관을 내 편으로 만드는 길
1부 나쁜 습관은 당신 탓이 아니다
1장 습관에 대한 새로운 이해
2장 뇌의 속임수와 나쁜 습관
2부 습관 위에서 사는 5가지 방법
3장 HOH 1 = 불편을 피하지 않고 이용하기
4장 HOH 2 = 습관의 뇌 훈련법
5장 HOH 3 = 감정 저장고 비우기
6장 HOH 4 = 생각 언어 바꾸기
7장 HOH 5 = 숨겨진 소망 발견하기
8장 중독과 ‘습관 너머 습관’
3부 습관의 뇌 리셋
9장 행복을 선택할 때 당신이 기억해야 할 4가지
10장 새로운 습관을 산다는 것의 의미
나오며 | 삶의 이야기를 바꾸기
참고도서