과학자, 영양학자, 기자가 함께 밝혀낸

최초의 유럽 건강 식단

‘스마트푸드’는 밀라노에 있는 유럽암연구소(IEO-CCM)에서 탄생한 유럽 최초의 과학 식단이다. 포유류에게 노화 유전자가 존재한다는 것을 세계 최초로 증명한 과학자, 영양 섭취와 건강의 상관관계에 대해 연구하는 영양학자, 그리고 과학 기자가 전 세계 수천가지 연구들을 바탕으로 믿을 한만 근거를 제시한다. 붉은 오렌지, 아스파라거스, 통곡물 등의 30가지 스마트푸드는 포만감을 주고, 지방의 축적을 막으며, 질병을 제거하고, 수명을 연장시키는 똑똑하고 영리한 식품들이다. 그렇다고 이 식품들이 비싸거나, 구하기 어렵거나, 영양가는 높을지언정 형편없는 맛을 지닌 식품들이 아니다. 우리 주변에서 흔히 구할 수 있고, 심지어 초콜릿, 체리 등 누구라도 좋아할 만한 식품으로 구성되어 있다. 저자는 과학적인 근거를 들며 이 식품들을 섭취하는 것만으로 신진대사를 조절하고 암·심혈관·신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 강조한다.

유전자의 기능에 긍정적인 영향을 미치는

장수 스마트푸드와 보호 스마트푸드

이 책의 저자는 노화가 몸의 물리적 퇴화로 인해서 생기는 것이 아니라 유전체가 정의한 조건에 따라 발생하며 이는 ‘모방 절식’을 통해서 충분히 막을 수 있다고 말한다. 『스마트푸드 다이어트』에서 소개하는 20가지 장수 스마트푸드는 굶지 않고 먹는데도 우리 몸 속에서 어느 정도 단식을 하는 모방 절식 작용을 일으킨다. 케르세틴, 레스베라트롤, 커큐민 등이 음식이 부족할 때 가동되는 대사 경로를 활성화시켜 노화 유전자를 방해하고 수명을 연장하는 유전자 활동을 촉진하기 때문이다. 한편 10개의 보호 스마트푸드는 비타민, 칼슘, 철, 폴리페놀, 지방 등을 통해 비만과 다양한 만성질환을 없애 준다.

물론 음식을 먹는다고 해서 방사능에 오염된 거미에게 물린 스파이더맨처럼 DNA가 격변하는 일은 일어나지 않는다. 하지만 어떤 식품은 유전자의 구조는 변질시키지 않으면서 기능에 긍정적인 변화를 일으킬 수 있다. 이 책에서 안내하는 스마트푸드 식습관을 따라가다 보면 비만과 질병을 예방하고, 여태껏 막을 수 없다고 여겼던 노화를 늦추는 길을 발견할 수 있을 것이다.

다이어트에 대해 쏟아지는 정보 속에서

소문만 무성했던 식품에 대한 진실 대 공개

· ‘유기농 채소가 좋다고 하는데, 과연 일반 채소보다 영양가가 더 높을까?’,

· ‘채소가 많으면 냉동 보관하는 게 좋다고 하는데, 냉동을 해도 영양가가 유지될까?’

· ‘식후에 과일을 먹으면 살이 찔까?’

· ‘탄산수는 몸에 안 좋을까?’

· ‘고단백질 다이어트가 체중 감량에 좋은 방식일까?’

한간에 쏟아지는 음식과 다이어트에 대한 정보를 모아놓고 보면 어느 것이 옳고 그른지 판단하기 어렵다. 『스마트푸드 다이어트』는 누구도 명쾌하게 알려주지 않았던 식품에 대한 진실에 대해서도 주목한다. ‘곡물, 파스타, 빵, 감자’, ‘과일, 채소, 콩’, ‘생선’, ‘우유, 유제품, 달걀’, ‘육류’, ‘설탕과 감미료’, ‘판매식품’, ‘음료’까지 8가지 항목으로 나누어 식품에 대한 100여 가지의 궁금증을 해소해 준다. 최근 떠오르는 곡물 카무트의 우수성 유무부터 저탄고지 식단에서 각광 받기 시작한 생크림이나 버터의 효과까지 최근의 이슈 또한 놓치지 않고 속 시원히 파헤쳐 준다는 점에서도 주목할 만하다.

식생활 체크 리스트를 통해 채식주의자도, 다이어터도,

당뇨병 환자도 시작할 수 있는 현실 반영 식단 제공

이 책의 저자는 음식 섭취는 문화와 가치관 등이 영향을 끼치기 때문에 다이어트에는 정답이 없으며, 무엇보다 다이어트의 창조자는 자기 자신이 되어야 한다고 강조한다. 스마트푸드 다이어트는 채식주의자도, 다이어터도, 당뇨병 환자도 시작할 수 있도록 각자의 기호, 건강 상태, 라이프스타일까지 고려한 개인 맞춤 식단을 제공한다. 스마트푸드 다이어트에서 제시하는 실질적인 다이어트는 ‘스타트’와 ‘스마트’ 단계로 나뉜다. 신체 상태 확인 테스트, 식생활 자가 평가 테스트, 식사 일기 등 다양한 체크 리스트를 통해 자신의 현 상태를 파악하는 스타드 단계를 지나, 건강을 유지하고 정상 체중을 만들기 위한 프로그램을 적용하는 스마트 단계까지 따라가다 보면 주체적이면서 건강하게 라이프스타일을 바꿀 수 있을 것이다.

1. 평생 다이어트

새로운 스마트 문화 9 · 자유의 찬가 13 · 다이어트 도사는 없다, 과학만 있을 뿐 15

달고 기름진 것을 좋아하는 뇌 18 · 음식과 DNA의 대화 22

유전자를 켜는 스위치 26 · 장수에 영향을 끼치는 성분들 28

왜 우리는 노화 유전자를 가지고 있을까? 29 · 지방을 축적하는 노화 유전자 35

생명을 연장하는 유전자 경로 40 · 칼로리 제한의 힘 41

간헐적 금식에 관한 연구 42 · 금식 효과를 나타내는 음식 다이어트 45

현명한 식단 구성 46 · 흔들리지 말아야 할 유혹들 52 · 과체중 방지의 중요성 54

움직이면 생명이 연장된다 58 · 유전적으로 변화한 미래? 60

2. 장수 스마트푸드

붉은 오렌지 72 · 아스파라거스 77 · 감 81 · 케이퍼 83 · 붉은 양배추 85 · 체리 89

초콜릿 92 · 양파 96 · 강황 100 · 딸기 103 · 베리류의 과일 107 · 양상추 111

가지 114 · 사과 116 · 자주감자 120 · 검은 프룬 122 · 고추와 매운 파프리카 124

붉은 라디치오 128 · 녹차와 홍차 131 · 포도 135

3. 보호 스마트푸드

마늘 152 · 통곡물과 통곡물 제품 156

아로마 허브 163 · 신선한 과일 166 · 견과류 175 · 콩류 183

엑스트라 버진 올리브유 191 · 저온 압착 종자유 197 · 유지종자 200 · 채소 204

4. 식품에 대한 사실과 미신

곡물, 파스타, 빵, 감자 217 · 과일, 채소, 콩 225 · 생선 234 · 우유, 유제품, 달걀 241

육류 252 · 설탕과 감미료 261 · 판매식품 266 · 음료에 대한 모든 것 278

5. 스마트푸드 식단

1회 섭취량 291 · 복합 탄수화물 294 · 단백질 297 · 과일과 채소 301

양념 304 · 디저트 308 · 물과 음료 310 · 식사 구성 방법 312

식사 준비의 기술 317 · 절약의 미덕 320 · 사계절 스마트 식단 321

6. 실전 스마트푸드 다이어트

스타트 단계 328 · 체질량 지수 329 · 지방의 분포 330 · 신체 상태 확인 목록 332

식생활 자가 평가 테스트 336 · 식생활 자가 평가 테스트에 대한 스마트푸드의 답변 338

스마트 단계 340 · 식사 일기 342 · 자신만의 평화로운 혁명 348 · 과식하지 않는 방법 349

설탕의 섭취를 줄이는 방법 351 · 소금의 양을 조절하는 방법 354

탄수화물의 섭취량을 조절하는 방법 356 · 담백한 맛에 익숙해지는 방법 358

지방을 섭취하는 방법 359 · 신체 활동하기 360 · 실패했다고 해서 걱정은 금물 363

7. 마지막 조언

스마트푸드 식생활에 대한 조언 366

용어 해설 370

참고 문헌 384